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Date de Reprise

12 juillet 2017 - 14:24

SENIORS   A.S PONTCHARRA

 

PROGRAMME ENTRAINEMENT PERSO

AVANT LA REPRISE  LE 24/07/2017 ( 19H00 )

 attention pour la saison 2017/2018,

Présence obligatoire aux entraînements, Respect de la politique club (Prévenir en cas d'absence)

 

Remise en route façon plus spécifique afin de préparer la reprise.

 

Vendredi 14 juillet :    30 min de footing (allure de reprise),

                            5 min récupération passive : hydratation

                            10 min travail abdominale, gainage, pompes + dips

                            15 min développement souplesse : étirements passifs

 

Lundi 17 juillet : 35 min de footing (allure de reprise),

 

                               5 min récupération passive : hydratation

                              10 min travail abdominale, gainage, pompes + dips

                              15 min développement souplesse : étirements passifs

 

 

Mercredi 19 juillet : 2*20 min de footing (allure normale),

                               5 min récupération passive : hydratation

                              10 min travail abdominale, gainage, pompes + dips

                              15 min développement souplesse : étirements passifs

 

Vend 21 juillet :       2*25 min de footing (allure normale),

 

                               5 min récupération passive : hydratation

                              10 min travail abdominale, gainage, pompes + dips

                              Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : marches d’escaliers, corde à sauter….).

                              15 min développement souplesse : étirements passifs

                          

Associe ce programme à une bonne hygiène de vie : alimentation seine, hydratation, sommeil, sieste...

 

A propos du renforcement musculaire et étirement:

  • Gainage : 6 à 10 positions (30'' / 20'' face, côtés…) 
  • Pompes : 2 à 3 fois 10 : varier la position des mains (Récupération entre série d'une minute)
  • Dips : 2 à 3 fois 10 (Récupération entre série d'une minute)
  • Abdominos : Oblique 2 à 3 fois 30 répétitions
  • Étirements passifs : 8 à 10 exercices (2 fois 30'' de chaque côté)

 

Reprise le 24 Juillet 2017 au stade L'île Fribaud

Lundi Mercredi Vendredi

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